ویتامین E: یک تغذیه سالم و متنوع برای حفظ سلامتی بدن بسیار حیاتی است. یکی از ویتامین‌های مهم که در این راستا نقش مهمی دارد، ویتامین E است. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در مقابله با آزاده‌های رادیکالی و پیشگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. این ویتامین در حفظ سلامت قلب و عروق، حفظ سلامت پوست و حتی بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد.
10 غذای دارای سطح بالای ویتامین E
یکی از راه‌های اصلی برای افزایش مصرف ویتامین E، مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین است. در ادامه به برخی از غذاهای دارای سطح بالای ویتامین E خواهیم پرداخت:
۱. آووکادو:
آووکادو یک میوه سرشار از ویتامین E است. اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی شما می‌تواند به حفظ سلامت قلب و سیستم عصبی کمک کند.
۲. بادام:
بادام یکی از منابع غنی ویتامین E است. مصرف مداوم بادام می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی کمک کند.
۳. انار:
انار میوه‌ای خوشمزه است که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است. انار همچنین فیبر، ویتامین C و پتاسیم را نیز در اختیار شما قرار می‌دهد.
۴. گردو:
گردوی چاقویی یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین E است. مصرف مداوم گردو می‌تواند به بهبود سلامت قلب، سلامت مغز و کاهش التهاب کمک کند.
۵. اسفناج:
اسفناج می‌تواند منبع عالیی از ویتامین E باشد. این سبزیجات سالم باعث افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
۶. جوانه گندم:
جوانه گندم حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است. اضافه کردن جوانه گندم به سالاد‌ها و ساندویچ‌ها می‌تواند به افزایش مصرف ویتامین E کمک کند.
۷. روغن زیتون:
روغن زیتون یکی از بهترین روغن‌های غذایی است که حاوی ویتامین E است. می‌توانید از روغن زیتون برای پخت و پز یا به عنوان تنقلات استفاده کنید.
۸. بروکلی:
بروکلی سبزیجاتی است که حاوی ویتامین E است. این سبزیجات سالم می‌تواند به حفظ سلامت پوست و افزایش سیستم ایمنی کمک کند.
۹. هلو:
هلو یک میوه خوشمزه و خوش طعم است که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است. هلو همچنین حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.
۱۰. تخمه آفتابگردان:
تخمه آفتابگردان یک منبع عالی ویتامین E است. می‌توانید آن را به عنوان یک میان‌وعده سالم مصرف کنید.
با افزایش مصرف این غذاها، می‌توانید به حفظ سطح مناسب ویتامین E در بدن خود کمک کنید و از فواید آن برای سلامتی بهره ببرید.
این مقاله مفید راهم بخوانید: کشف کنید! 8 فواید شگفت‌انگیز خوردن آناناس برای سلامتی شما
20 غذای حاوی ویتامین E
ویتامین E یک ماده مغذی معمول در اکثر غذاها است. چندین غذا از جمله روغن‌های آشپزی، دانه‌ها و پسته‌ها، منابع بسیار غنی از این ویتامین هستند.
روغن جوانه گندم – ۱۳۵٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ قاشق غذاخوری: ۲۰ میلی‌گرم (۱۳۵٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی‌گرم (۹۹۶٪ نیاز روزانه)
دانه آفتابگردان – ۶۶٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۱۰ میلی‌گرم (۶۶٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۴٪ نیاز روزانه)
بادام – ۴۸٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۷.۳ میلی‌گرم (۴۸٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی‌گرم (۱۷۱٪ نیاز روزانه)
روغن فندق – ۴۳٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ قاشق غذاخوری: ۶.۴ میلی‌گرم (۴۳٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی‌گرم (۳۱۵٪ نیاز روزانه)
مامی ساپوتی – ۳۹٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم عدد میوه: ۵.۹ میلی‌گرم (۳۹٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
روغن آفتابگردان – ۳۷٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ قاشق غذاخوری: ۵.۶ میلی‌گرم (۳۷٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی‌گرم (۲۷۴٪ نیاز روزانه)
روغن بادام – ۳۶٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ قاشق غذاخوری: ۵.۳ میلی‌گرم (۳۶٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی‌گرم (۲۶۱٪ نیاز روزانه)
فندق – ۲۸٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۴.۳ میلی‌گرم (۲۸٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی‌گرم (۱۰۰٪ نیاز روزانه)
عروس‌ماهی – ۲۳٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۳ اونس: ۳.۴ میلی‌گرم (۲۳٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴.۰ میلی‌گرم (۲۷٪ نیاز روزانه)
دانه صنوبر – ۱۸٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۲.۷ میلی‌گرم (۱۸٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۹.۳ میلی‌گرم (۶۲٪ نیاز روزانه)
گوشت غاز – ۱۶٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ پیمانه: ۲.۴ میلی‌گرم (۱۶٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۷ میلی‌گرم (۱۲٪ نیاز روزانه)
بادام زمینی – ۱۶٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۲.۴ میلی‌گرم (۱۶٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۸.۳ میلی‌گرم (۵۶٪ نیاز روزانه)
ماهی سالمون آتلانتیک – ۱۴٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم قطعه فیله: ۲.۰ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۱ میلی‌گرم (۸٪ نیاز روزانه)
آووکادو – ۱۴٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم عدد میوه: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
ماهی قزل‌آلا رنگارنگ – ۱۳٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ قطعه فیله: ۲.۰ میلی‌گرم (۱۳٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۸ میلی‌گرم (۱۹٪ نیاز روزانه)
فلفل قرمز شیرین (تازه) – ۱۳٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ عدد متوسط فلفل: ۱.۹ میلی‌گرم (۱۳٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۶ میلی‌گرم (۱۱٪ نیاز روزانه)
بادام برزیلی – ۱۱٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۱.۶ میلی‌گرم (۱۱٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۵.۷ میلی‌گرم (۳۸٪ نیاز روزانه)
انبه – ۱۰٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم عدد میوه: ۱.۵ میلی‌گرم (۱۰٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ نیاز روزانه)
برگ‌های شلغم (تازه) – ۱۰٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ پیمانه: ۱.۶ میلی‌گرم (۱۰٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۹ میلی‌گرم (۱۹٪ نیاز روزانه)
کیوی – ۷٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ عدد متوسط میوه: ۱.۰ میلی‌گرم (۷٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۵ میلی‌گرم (۱۰٪ نیاز روزانه)
۱۰ محصول حیوانی با سطح بالای ویتامین E
بسیاری از محصولات حیوانی نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند.
عروس ماهی – ۲۳٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۳ اونس: ۳.۴ میلی‌گرم (۲۳٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۴.۰ میلی‌گرم (۲۷٪ نیاز روزانه)
گوشت غاز – ۱۶٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ پیمانه: ۲.۴ میلی‌گرم (۱۶٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۷ میلی‌گرم (۱۲٪ نیاز روزانه)
ماهی سالمون آتلانتیک – ۱۴٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم قطعه فیله: ۲.۰ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۱ میلی‌گرم (۸٪ نیاز روزانه)
ماهی قزل‌آلا رنگارنگ – ۱۳٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ قطعه فیله: ۲.۰ میلی‌گرم (۱۳٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۸ میلی‌گرم (۱۹٪ نیاز روزانه)
صدف‌ها – ۹٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۱.۴ میلی‌گرم (۹٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۵.۰ میلی‌گرم (۳۳٪ نیاز روزانه)
خرچنگ‌ها – ۸٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۳ اونس: ۱.۳ میلی‌گرم (۸٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۵ میلی‌گرم (۱۰٪ نیاز روزانه)
تخم ماهی – ۷٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ قاشق غذاخوری: ۱.۰ میلی‌گرم (۷٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۷.۰ میلی‌گرم (۴۷٪ نیاز روزانه)
هشت پا – ۷٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۳ اونس: ۱.۰ میلی‌گرم (۷٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۲ میلی‌گرم (۸٪ نیاز روزانه)
میگوی دریایی – ۶٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۳ اونس: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۰ میلی‌گرم (۷٪ نیاز روزانه)
ماهی کاد (خشک) – ۵٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۰.۸ میلی‌گرم (۵٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۸ میلی‌گرم (۱۹٪ نیاز روزانه)
این مقاله مفید را هم بخوانید: برنامه تمرینی ورزشی برای دختران نوجوان + ویدیو آموزشی
۱۰ میوه با سطح بالای ویتامین E
اگرچه معمولاً میوه‌ها بهترین منابع ویتامین E نیستند، اما بسیاری از آن‌ها مقادیر خوبی ارائه می‌دهند. میوه‌ها همچنین غنی از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان با ویتامین E همکاری می‌کند.
۱. مامی ساپوته – ۳۹٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم عدد میوه: ۵.۹ میلی‌گرم (۳۹٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
۲. آووکادو – ۱۴٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم عدد میوه: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
۳. آلوچه – ۱۰٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم عدد میوه: ۱.۵ میلی‌گرم (۱۰٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ نیاز روزانه)
۴. کیوی – ۷٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ عدد متوسط: ۱.۰ میلی‌گرم (۷٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۵ میلی‌گرم (۱۰٪ نیاز روزانه)
۵. توت سیاه – ۶٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم فنجان: ۰.۸ میلی‌گرم (۶٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۲ میلی‌گرم (۸٪ نیاز روزانه)
۶. توت سیاه زغالی – ۴٪ نیاز روزانه در هر سروینگ نیم فنجان: ۰.۶ میلی‌گرم (۴٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۱.۰ میلی‌گرم (۷٪ نیاز روزانه)
۷. کرنبری (خشک) – ۴٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ اونس: ۰.۶ میلی‌گرم (۴٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
۸. زیتون (ترش) – ۳٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۵ عدد: ۰.۵ میلی‌گرم (۳٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۳.۸ میلی‌گرم (۲۵٪ نیاز روزانه)
۹. زردآلو – ۲٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱ عدد متوسط: ۰.۳ میلی‌گرم (۲٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ نیاز روزانه)
۱۰. تمشک – ۱٪ نیاز روزانه در هر سروینگ ۱۰ عدد: ۰.۲ میلی‌گرم (۱٪ نیاز روزانه)
۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ نیاز روزانه)
چگونه ویتامین E مورد نیاز خود را دریافت کنیم؟
ویتامین E به صورتی بسیار محدود در تقریباً همه غذاها یافت می‌شود. به همین دلیل، اکثر افراد در خطر کمبود ویتامین E قرار ندارند.
اما اختلالاتی که جذب چربی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، مانند فیبروزیستیک مستقیم یا بیماری کبد، ممکن است در طول زمان منجر به کمبود ویتامین E شوند، به ویژه اگر رژیم غذایی شما کمبود ویتامین E داشته باشد.
افزایش مصرف ویتامین E به راحتی امکان‌پذیر است، حتی بدون مکمل. به عنوان مثال، استراتژی عالی‌ای می‌تواند اضافه کردن برخی دانه‌های آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی شما باشد.
همچنین می‌توانید جذب ویتامین E را از غذاهای کم چرب با مصرف همراه چربی افزایش دهید. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد شما می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.
منبع : HEALTH LINE